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这是一个减肥秘籍
天气越来越暖和了，又快要到了瘦子们应该非常喜欢的季节了吧。朋友圈里经常有人发：三月不减肥，六月徒伤悲这样的话。所以，今天晴晴和沫沫打算给大家一些只传胖不传瘦的健康减肥秘籍。
首先是！
减肥误区：
1.只节食，不运动
坚持一个月只喝粥和吃水果，外加不吃晚饭。这在减肥初期，会有一定效果。但随着时间延长，效果会越来越小。一旦恢复正常饮食，体重经常会报复性反弹。原因在于人的身体会自动调节。当它觉察到热量摄入不够的时候，它会自动进入报警状态，降低代谢效率，让身体趋于平衡。2只做有氧运动（跑步，游泳，快走等），不做无氧训练首先有氧训练的确是增加运动代谢的好办法。但过度有氧训练，在消耗脂肪的时候也会消耗肌肉。肌肉的减少会造成基础代谢的降低。对于减肥来说，基础代谢比运动代谢更重要。所以一旦基础代谢效率降低，减肥自然会大打折扣。3有节食，有运动，但睡眠不好其实无论是消耗脂肪，还是肌肉合成，特别是肌肉的合成，主要是在睡眠时间完成的。运动时的消耗，还没有运动后好好睡一觉的消耗大。所以运动后，一定要保证充足的睡眠。4减肥等于减重有的人减肥，虽然体重降的不多，但看起来明显瘦了，并且更精神了。主要原因是脂肪含量减少了。
七分吃，三分练。足以看到饮食的重要性。
先说两个基本概念:
1即使减肥，也要满足每天必要的热量摄入。不要过度节食，但要清楚每种食物的热量2饮食结构。相同的热量摄入，不同的饮食结构，效果不同
食物热量:
一小块巧克力=一两米饭=一斤西蓝花决定你每天摄入的，不是食物的体积，而是食物的热量高热量食物建议大家最好别吃，你可以找到对应的替代物。1油炸食品，如油条。替代物:糙米，紫薯，玉米2猪肉。替代品:鸡胸肉，虾，鱼3碳酸饮料，如可乐。替代品:白水
食物是关键，食物的做法就更关键了。最好不要油炸，多用蒸，烤，煮，炒菜要少油少盐。饮食结构:加大蛋白质摄入，减少脂肪摄入高蛋白食物:牛奶，鸡蛋，鸡胸肉，鱼，虾，豆类，蔬菜
再说几种看起来非常健康，但实际上就是个坑的食品1蔬菜沙拉。蔬菜没问题，但你知道沙拉酱的中的脂肪含量么？这么一小袋沙拉酱的脂肪含量，大于普通女性两天脂肪需求量的总和2鲜榨果汁。相比饮料，果汁确实很健康。但是鲜榨果汁把膳食纤维全虑掉了。喝一杯鲜榨苹果汁，相当于吃四个苹果的糖量，但却没有一点儿膳食纤维，这样就导致没有任何的饱腹感，并且糖量严重超标。4酸奶。酸奶本身是一种健康食品。问题是存在于酸奶中的糖量。天天喝酸奶的人确实会瘦的，但原因是因为他只喝酸奶，而减少了其他食物的摄入。你喝完酸奶，再来一顿大餐，后果可想而知5粥。如果你了解GI这个指数，就会明白为什么不喝粥了。GI指数越高的食物越容易堆积脂肪。大米是典型GI高的食物，可以考虑用糙米或者薏米来代替大米。
6.咖啡。咖啡有助于新陈代谢，但同时热量也非常高！！
给大家每天三顿饭的建议:
给大家每天三顿饭的建议:早餐:一杯燕麦牛奶，一个或两个鸡蛋，然后一一片或两片全麦面包。还可以吃一点鸡胸脯肉、水果、蔬菜。午餐:三两米饭，或者糙米，玉米，紫薯，红薯。蔬菜的也可以随便吃的，但是一定要少油少盐。肉类推荐水煮鸡胸脯，鱼类和虾类。牛肉也没有问题。晚餐:晚餐确实要少吃，建议吃蔬菜和水果。如果有锻炼安排的话，建议在锻炼前一小时或锻炼后一小时吃一些东西，比如鸡胸脯啊，水煮蛋和牛奶之类的。关于日常饮食，还有两个小建议。1一定要多喝水，每天都要喝大量的水;第二少吃多餐。原来一天吃三顿，你可以改成一天吃四顿，在午饭和晚饭中间加一顿餐，这样晚饭吃的少了也不会饿。
关于运动的动机和信念
首先我们要清楚为什么要运动，希望运动给你带来什么，改变什么。
要给自己定一个目标，制定一个运动计划，养成一个好的习惯。要相信我们可以做到，坚持下去，找对方法，没有什么不可以的。就像之前我在朋友圈和微博发过一段话“健身是唯一付出了，就％能见到回报的事，身体永远不会愧对你”！正是这样！！
我觉得第一步是最重要的！确定了方向，才能事半功倍！！
总体来说，训练分为有氧训练和无氧训练有氧训练，就是平常我们说的跑步、快走、游泳等等无氧训练，就是类似于我们说的抗阻训练，力量训练有氧训练可以很好的去消耗热量。无氧训练除了能够消耗热量，还能够去增加肌肉的比例。为什么要增加肌肉的比例呢？因为肌肉比例的增加，可以让我们身体在静止的时候仍有大量的热量消耗。举个例子，两个同样体重的人，A的肌肉比例比B高。那么，在静止的时候,A的热量消耗就要比B多。要想减肥,增加肌肉比例是非常必要的。这也是为什么我们在饮食的过程中，一定要大量地摄入蛋白质。蛋白质是合成肌肉的重要部分一周学应该训练几次？个人建议至少训练3到4次。每次先做半小时到一小时的无氧训练。再做40分钟到一个小时的有氧训练
而无氧训练做什么呢？对于男生来说，可以选择一些大部位的无氧训练，比如腿部、胸部，胳膊等等。例如俯卧撑等。女生可以去做一些力量瑜伽，或者类似这方面的操课。Keep是一个非常好的软件，然后大家可以在上面而去选择一些课程。特别注意提醒的是，但是力量训练一定要量力而行，动作标准。特别一些危险动作，比如硬拉或者深蹲。如果动作不标准，受伤就得不偿失了
对于有氧训练，我想大家都很熟悉了。比如，跑步、游泳、快走等等。这里特别要指出的是跑步。对于体重过大的同学来说，不适合刚开始就去跑步，因为对膝盖会有损伤。我身边经常跑步的同学都是很注重腿部和臀部的力量训练的。对于体重过大的同学，我建议刚开始的时候，可以选择游泳或者快走。其实任何运动都有一定的危险，所以最好上网去查一下，正确的运动姿势和方法。另外在运动前后都要拉伸。拉伸其实非常重要，除了防止你受伤，同时会非常显著地提高你的运动效果.
说了这么多，其实减肥不是为了取悦别人，而是为了遇见更好的自己。胖胖的女孩也不要担心，放在唐朝，谁还不是个美女啦！！！
很多BMI指数正常的女孩还在不断的减肥，但是健康才是最重要的，偏瘦也是一种不健康的体态。祝愿每一个听到这期节目的小仙女都身体健康，万事顺意。
西安工业大学广播台
编辑：木鱼
号外号外
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